Упражнения для устранения последствий после стресса

Барцок-курс против боли и напряжения

Упражнения для устранения напряжений, оставшихся в теле после стрессов, необходимы. После стрессов в теле, чаще всего, создаются и сохраняются хронические напряжения мышц грудной клетки, брюшного пресса и области таза. Именно эти напряжения необходимо уметь снимать.

Для снижения хронических напряжений мышц, возникших после стрессов, можно, конечно, использовать приёмы, описанные в разделе, посвящённом мышечному расслаблению. Здесь мы рассмотрим специальные приёмы и упражнения, удобные для устранения или уменьшения напряжений, сохраняющихся после стресса.

Уменьшение хронических напряжений межрёберных мышц.

Наружные и внутренние межрёберные мышцы и так малоподвижны, а если на них годами ещё и накладывалось давление множества стрессов, возвращение им нормальной гибкости – непростая задача, которая может потребовать значительного времени.

Для её решения можно регулярно использовать в качестве упражнения аудиозапись сознательного грудного дыхания.

Обратите особое внимание на достижение плавности раздвижения грудной клетки во время вдоха, когда работают наружные межрёберные мышцы, и обратного движения грудной клетки на выдохе, осуществляемого внутренними межрёберными мышцами. Старайтесь удлинить вдох и выдох, чтобы у вас было достаточно времени для поиска и устранения перерывов плавности движений (рывков) грудной клетки. Устранение этих рывков и есть главная цель. Они обозначают места хронических мышечных напряжений, которые сохранились после стрессов.

Для расслабления наружных межрёберных мышц полезно также делать массаж спины.

Упражнение на растяжение грудной клетки для устранения напряжения после стресса (по Г. Хендриксу).

Лягте на спину на пол. Поставьте стопы на пол, подняв кверху колени. Раскиньте руки в стороны так, чтобы вид вашего тела сверху напоминал прямой крест. Без усилия сожмите пальцы в кулаки, положив их ладонной стороной на пол.

Начинайте поворот правого кулака в запястье вверх (в сторону головы) одновременно со вдохом и поворотом головы вправо. Одновременно поворачивайте кулак левой руки вниз (к ногам). С началом выдоха вращайте кулаки и поворачивайте голову в обратном направлении до исходного положения. С началом следующего вдоха поворачивайте вверх кулак левой руки, одновременно поворачивая налево и голову, и продолжая вращение вниз кулака правой руки.

Продолжайте вращения кулаков в противоположных направлениях, одновременно поворачивая голову в сторону кулака, вращающегося вверх вместе со вдохом. Постарайтесь сделать движения плавными и лёгкими, убрав лишние напряжения мышц, в которых нет необходимости. Постепенно увеличивайте амплитуду вращения кулаков участием в этом движении соответствующих плеч. Руки при этом останутся выпрямленными, но кулак, вращающийся вверх, будет перемещаться потихоньку всё выше, вплоть до уровня макушки головы. Сделайте 10-15 таких вращений, стараясь каждый раз хоть немного увеличить лёгкость, амплитуду и степень свободы вращения кулаков.

Отдохните немного. Сдвиньте колени и ступни вместе. Поверните сдвинутые вместе колени налево, в сторону пола. Левая ступня, поворачиваясь, не отрывает свой внешний край от пола, а ступня правой ноги лежит на ней сверху. Аналогичное движение вы можете совершить и направо.

Продолжите вращение кулаков и головы в той же позиции, но теперь одновременно, когда кулак правой руки вращается вверх, колени вращаются в сторону пола налево, а когда вверх вращается кулак левой руки, колени движутся направо. Продолжайте добиваться лёгкости и плавности движений.

Сделайте 5-10 таких одновременных, но разнонаправленных вращений, постепенно увеличивая лёгкость и амплитуду поворотов. Почувствуйте, как плавно растягивается по диагонали ваша грудная клетка.

Закончив, встаньте и оцените, насколько грудная клетка вам кажется большей, чем раньше, и насколько свободнее, насколько легче вам теперь дышится.

Снижение напряжённости мышц живота, сохранившейся после стрессов.

Прежде всего, заметьте, есть ли у вас привычка втягивать живот. Это - вредная привычка, ухудшающая условия для всех органов брюшной полости, но она диктуется современной модой.

Для расслабления мышц живота можно использовать упражнение, описанное выше, обращая особое внимание на то, что живот не должен напрягаться при движении рук и ног.

Для расслабления мышц брюшного пресса лучше всего регулярно использовать аудиозапись сознательного дыхания животом.

Обратите особое внимание на достижение плавности движения живота на вдохе и выдохе. Старайтесь удлинить вдох и выдох, чтобы у вас было достаточно времени для поиска и устранения перерывов плавности движений (рывков). Упражнение под такую аудиозапись поможет также снять напряжение и с поясницы, оставшееся после многочисленных стрессов.

Снижение хронических мышечных напряжений в области таза.

После стрессов в теле часто сохраняются и напряжения в области таза. Снижения напряжений в областях таза и плечевого пояса можно достичь, занимаясь танцами живота. Если, конечно, вы будете обращать внимание не только на разделение движений плеч и рук с одной стороны и таза с бёдрами - с другой, но и на достижение мягкости и плавности этих движений независимо от их скорости.

Можно предложить и отдельное упражнение для таза.

Попробуйте научиться плавно вращать бёдрами вокруг вертикальной оси, но так, чтобы при этом ваши плечи оставались неподвижными (живот при этом также напрягаться не должен). Если получится, попробуйте научиться плавно вращать бёдрами вокруг двух других ортогональных осей.

В этих движения главное – не амплитуда вращения, а его плавность. Поэтому первоначально движения должны быть достаточно медленными, чтобы вы могли заметить рывки, соответствующие областям мышечных напряжений, и постараться устранить их или обойти, слегка изменив траекторию движения.

перейти к другим упражнениям и статьям в разделе "Как снять напряжение"