Упражнения для поясничного отдела на полу

Барцок-курс гимнастики для позвоночника

 

Упражнения этой гимнастики при остеохондрозе поясничного отдела в отсутствие сильных болей или в целях увеличения гибкости и профилактики заболеваний может выполняться на полу. При болях гимнастику для поясницы лучше делать прямо в кровати (если матрас достаточно жёсткий) понемногу, но чаще.

1. Растяжение поясничного отдела позвоночника.

Растяжение поясничного отделаЭто упражнение эффективно при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника и аналогично упражнению 3 гимнастики для поясницы в положении сидя (ссылка внизу).

Опуститесь на колени, положив ступни верхней поверхностью на пол. Обопритесь о локти, положите перед собой руки ладонями вниз. Сдвиньте плечи, зафиксировав спину.

Из этого положения с началом выдоха потянитесь копчиком назад, в сторону пяток. Почувствуйте, как поясничный отдел позвоночника плавно растягивается как гармошка. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите движение несколько раз, стараясь добиться плавного растяжения и сжатия поясницы (а в случае гимнастики при остеохондрозе поясничного отдела - как можно более безболезненного). Упражнение должно быть приятным как потягивание. Амплитуда движения будет небольшой, но эффект, особенно для устранения боли в пояснице, может быть серьёзным.

К этому упражнению можно добавить любой из вариантов упражнения «Кошки» из комплекса для позвоночника «Зарядка». При остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника выполнять эти упражнения нужно также медленно и осторожно, избегая рывков и не допуская боли.

2. Растяжение поясничного отдела лёжа.

Растяжение поясничного отдела лёжа Лягте на спину. Подняв колени, поставьте стопы на пол. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем приблизьте колени к голове, обхватив их руками, расставив их так широко, как вам это будет удобно. Это - исходное положение упражнения гимнастики для поясницы.

Если это положение не вызывает у вас боли, внимательно наблюдая за растяжением поясничного отдела, с началом выдоха продолжите движение коленей к голове, до тех пор, пока это даётся вам легко. После чего вернитесь в исходное положение.

Повторите растяжение несколько раз. Делайте приближение коленей к голове достаточно медленно и плавно. При остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника выполнять эти упражнения нужно осторожно, избегая рывков и не допуская боли.

3. Прокатывание по полу.

Возможно, это упражнение гимнастики для поясницы покажется вам самым простым и приятным, а при остеохондрозе поясничного отдела такая гимнастика ещё и очень полезна. Упражнение делается из того же исходного положения, обняв колени. Приняв его, вы почувствуете, что лежите на своём тазе, как на большом блюде. Может быть, вам хочется покататься на этом «блюде». Медленно покатайтесь справа-налево и обратно. Покатайтесь с вниманием и пользой: убирайте напряжения мышц, не участвующих в этом движении, и наблюдайте за тем, чтобы катание становилось всё более спокойным, лёгким, плавным и приятным. Не гонитесь за амплитудой движения, гонитесь за удовольствием от него. Если вы занимаетесь гимнастикой для поясницы при наличии остеохондроза поясничного отдела, делайте упражнение прямо в кровати, невысоко поднимая колени, только для того, чтобы можно было захватить их руками.

4. Тазовые часы. Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела (часть упражнения М. Фельденкрайза).

Лягте на спину, поднимите колени и поставьте ступни на пол, удобно расположив их врозь приблизительно на линии бедер. Руки положите на пол по сторонам тела. Представьте себе циферблат, нарисованный на задней стороне таза, так что цифра шесть приходится на копчик, а цифра двенадцать — на верхнюю часть таза, на то место, где таз переходит в спину. «Три часа» оказываются в районе правого тазобедренного сустава, «девять» — левого. Прочие цифры находятся в соответствующих промежуточных местах.

Поднимите бедра от пола небольшим усилием мышц спины, так, чтобы поясничные позвонки образовали дугу над полом. Если у вас диагностирован остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника делайте это мягко и осторожно. Таким способом вы перемещаете давление на «шесть часов». Теперь переместите большую часть давления на «двенадцать часов». Это означает, что верхняя часть таза и поясничные позвонки в этот момент окажутся на полу. Копчик, наверное, оторвется от пола, и давление на ступни возрастет. Вернитесь к «шести часам», затем опять к «двенадцати». Переходите туда и обратно. При остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника не допускайте боли, стараясь получить удовольствие от движения. Постепенно уменьшайте усилие. Движение таза должно быть медленным и непрерывным, а переход из одного положения в другое — плавным. При этом дыхание остается спокойным и лёгким, независимым от движения тела.

Отдохните немного, выпрямив ноги. Так как это - гимнастика для поясницы, обратите внимание на изменения ощущений в поясничном отделе позвоночника. Снова поднимите колени. Переместите вес таза на «двенадцать». Теперь переместите точку соприкосновения на цифру «один», потом на «два», «три» и так до «шести». Получается движение по дуге с правой стороны таза. Вернитесь по дуге к исходной цифре «двенадцать». Сделайте несколько непрерывных перемещений по дуге с правой стороны от «двенадцати» до «шести» и обратно, добиваясь с каждым движением всё большей лёгкости и плавности. После этого переходите на аналогичное движение по дуге слева, когда вес таза перемещается от цифры « двенадцать» через «девять» к цифре «шесть».

Снова немного отдохните, выпрямив ноги. Поднимите колени и проделайте тазом несколько полных кругов по часовой стрелке. А затем - в противоположном направлении, против часовой стрелки.

В следующий раз такую гимнастику при остеохондрозе поясничного отдела можно разнообразить. Попробуйте плавно двигаться по дуге от «двенадцати» до «трёх» или до «девяти» и обратно, от «шести» до «трёх» или «девяти» и обратно. При остеохондрозе пояснично-крестцового отдела было бы полезно научиться плавному движению от правого края таза к левому и обратно, то есть от цифры «три» к цифре «девять» поперёк нашего циферблата.

5. Гимнастика для поясницы наклонами плеч и коленей.

Лягте на спину, поднимите колени и поставьте ступни на пол примерно на ширину бёдер. Поднимите руки вверх и соедините их запястья. Плечевой пояс и руки образовали треугольник с вершиной в соединённых запястьях. Сохраняя этот треугольник неизменным, поднимите вверх правое плечо так, как будто кто-то взял вас за правое плечо и потянул его кверху. При работе одного только правого плеча таз останется лежать на полу, а ваш треугольник наклонится влево. Опуская правое плечо, верните треугольник в вертикальное положение. 5-7 раз с началом выдоха наклоняйте таким образом треугольник влево, стараясь без сильного сопротивления продвинуть кисти ближе к полу. При наклонах наблюдайте за вращением нижних отделов позвоночника. Не отрывайте таз от пола и не сгибайте локти. В случае наличия у вас остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника все движения должны быть медленными, осторожными и безболезненными.

Отдохните минуту, положив руки вдоль тела. Если вы не чувствуете боли в пояснице, закиньте правую ногу за левую. О пол опирается только ступня левой ноги, которая под весом правой ноги будет наклоняться вправо. Во время вдоха дайте возможность коленям наклониться направо как можно дальше. Сделайте 5-7 таких наклонов коленей вправо, стараясь уменьшить сопротивление в спине и бёдрах, чтобы лёгкий безболезненный наклон вправо приблизил колени ближе к полу. Для гимнастики при остеохондрозе поясничного отдела закидывание одной ноги на другую может быть болезненным. В этом случае просто наклоните левое колено к правому. Если левое колено опирается о правое, правая нога немного наклонится вправо. Остальное делайте так же, внимательно наблюдая за вращением поясницы и ощущениями в ней.

Немного отдохнув, сделайте такое же количество наклонов в противоположных направлениях: руки треугольником при неподвижном тазе с выдохом поворачивайте направо, а затем, положив руки вдоль тела, со вдохом наклоняйте тем же способом колени налево.

 

перейти к другим упражнениям для поясницы

перейти к другим тренингам для позвоночника