Упражнения для поясничного отдела позвоночника в положении сидя

Барцок-курс гимнастики для позвоночника

Эти упражнения для поясничного отдела позвоночника могут выполняться, в том числе, и прямо на рабочем месте.

Маятниковые движения таза и поясничного отдела позвоночника при неподвижном копчике.

Сядьте на жёсткий стул, не опираясь на спинку. Ступни стоят на полу точно под коленями. Расслабьте ягодичную мышцу, предложив ей раздвинуться в стороны, растечься, размазаться по сидению. Чтобы копчик оставался неподвижным, представьте, что ваш копчик врос в сидение стула. Тогда копчик может служить основанием маятника, точнее метронома, верхушкой которого будет ваш верхний поясничный позвонок.

Расслабьте плечи, расслабьте и выпрямите спину. Начинайте с небольшой амплитудой плавные маятниковые движения вправо-влево верхним поясничным позвонком (он находится под нижними рёбрами) относительно неподвижного копчика.

Это маятниковое движение создаёт условия для расслабления хронически сжатых мышц и растяжения поясничного отдела позвоночника, а значит, и лечения поясничного остеохондроза. Движения от центра нужно делать одновременно с выдохом. На выдохе - медленное движение вправо, на вдохе – возвращение к центру, на следующем выдохе вы продолжаете движение влево. На вдохе – снова к центру. И так далее.

Добивайтесь ощущения медленного, плавного и мягкого движения вашего «маятника». Само движение при этом, наверное, будет совсем маленьким, практически незаметным. Возможно, для достижения плавности вам понадобится изменить форму спины или её наклон, снять напряжение с мышц брюшного пресса. Когда вы почувствуете, что перерывов в плавности больше нет, можете постепенно увеличивать амплитуду движения «маятника».

Если у вас получаются плавные маятниковые движения поясничного отдела позвоночника и колебания с ним таза в положении сидя, вы можете попробовать сделать их и стоя. Это – полезное упражнение при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Несколько небольших по амплитуде и плавных колебаний таза могут быстро снять боль и усталость в пояснице, а при регулярном выполнении служить средством лечения поясничного остеохондроза.

Вращение поясничного отдела позвоночника вокруг фронтальной оси.

В этом же положении, сидя с неподвижным, «вросшим в сидение» копчиком, представьте, что в прогибе вашей поясницы находится подходящий по размеру мяч. Двигайте верхним позвонком поясницы по окружности этого воображаемого мяча, верхний позвонок потянет за собой остальные поясничные позвонки и крестец. Ваш верхний поясничный позвонок будет двигаться по кругу: вперёд, затем вниз, назад, снова вверх, то есть по часовой стрелке. Сделайте несколько кругов, затем сделайте столько же кругов против часовой стрелки. Не торопитесь, движения должны быть как можно более плавными. Ваша поясница растягивается, прогибается, сжимается, снова распрямляется, и всё время мягко и плавно. Движение должно доставлять удовольствие, но не боль, только тогда у вас получится полезное упражнение при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника.

При движении поясницы старайтесь расслабить спину и плечи, найти удобное положение рук и головы. Контролируйте постоянно «размазанное по сидению» состояние ягодичной мышцы. Старайтесь для растяжения и сжатия поясницы меньше задействовать мышцы брюшного пресса.

Воображаемый мяч в прогибе поясницы может быть разного размера. Чем меньший мяч вы представляете, тем меньшее количество позвонков задействуете в таком лечении поясничного остеохондроза. Попробовав разные «мячи», можете делать движение по спирали от самого большого «мяча» до самого маленького и наоборот.

Прогибание спины, упражнение на растяжение поясничного отдела позвоночника.

Отодвиньтесь от стола. Расставьте удобно колени. Расслабьте ягодицы, спину и плечи. Представьте, что ваш копчик врос в сидение. Выгибая позвоночник выпуклостью назад, медленно и осторожно тянитесь подбородком в направлении посередине между коленями. Но пусть движение начинается снизу вверх, от крестца, а голова при таком движении остаётся практически на месте.

Почувствуйте, как плавно растягивается позвоночник в поясничном отделе, а затем поясница передаёт движение дальше, грудным позвонкам, и постепенно выгибается спина.

Дышите свободно, увеличивая растяжение на выдохе. Когда позвоночник растянется, и вы почувствуете предел, не тянитесь дальше, а плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника может и заканчиваться верхним позвонком поясницы или нижними грудными позвонками, не передавая движение дальше вверх.

Для лечения поясничного остеохондроза полезно делать и такие же наклоны по направлению подбородком к правому и левому колену. Если времени мало, сделайте всего по одному-два наклона в каждом из трёх направлений, но аккуратно, и не торопясь.

Вращение таза выдвижением коленей (часть упражнения М. Фельденкрайза).

Вращения таза выдвижением коленей Это упражнение при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника будет эффективным, если на освоение его правильного выполнения вы уделите минут 10-15. Сядьте на край стула. Выпрямите и расслабьте спину. С началом выдоха плавно выдвиньте немного вперёд правое колено и верните его на место. При неподвижной правой ступне ваше тело чуть повернёт налево.

Почувствуйте, как поворачивает налево и ваш таз. Мягко верните колено на место. И снова с началом выдоха выдвиньте колено вперёд, наблюдая за поворотом таза влево и его возвращением назад. Для лечения поясничного остеохондроза нужно сделать повороты таза как можно более плавными и лёгкими.

Повторите движение несколько раз, чтобы ясно ощутить, как таз и поясничный отдел позвоночника участвуют в этом движении. При движении постарайтесь убрать все лишние мышечные напряжения, препятствующие лёгкости поворотов, особенно в спине и поясничном отделе позвоночника. Для этого можно использовать «золотую нить» или директивы Александера, описанные в разделе для хорошей осанки:

  • плечи опускаются;
  • плечи отходят назад;
  • спина расширяется в стороны;
  • бёдра расходятся в стороны.

Теперь также плавно с началом вдоха двигайте правое колено назад (к себе), а затем обратно. Двигайте назад колено, а наблюдайте за поворотом вправо таза. С движением колена назад таз поворачивается направо, а затем, как и колено, возвращается в исходное положение.

Копчик остаётся неподвижным. Шею, плечи и спину постарайтесь освободить от напряжений, чтобы сделать поворот таза вправо как можно более плавным.

Чем более плавно вы способны выполнять такие движения, тем более эластичны мышцы их совершающие, и менее сжат поясничный отдел вашего позвоночника, тем более эффективно это упражнение для поясничного отдела позвоночника как средство лечения поясничного остеохондроза.

Попробуйте теперь сделать плавные маятниковые движения правым коленом вперёд и назад, не останавливаясь посередине. На выдохе – движение колена вперёд, на вдохе – назад. Двигая коленом, наблюдайте за плавностью поворотов таза.

Наверное, сейчас вы ощущаете в области таза и поясничного отдела позвоночника большую лёгкость справа. Чтобы избавиться от перекоса, проделайте аналогичные движения левым коленом.

Движения на растяжение-сжатие поясничного отдела позвоночника (продолжение предыдущего упражнения).

Сядьте на стул сбоку так, чтобы левая ягодица находилась на сидении, а правая – рядом с ним. То есть, вы сидите на стуле только наполовину. При этом вы опираетесь на обе ступни, и у вас по-прежнему прямая и расслабленная спина.

Возобновите плавное движение правым коленом вперёд-назад.

Наверное, вы ощутили, что в этом положении амплитуда движения больше, и таз движется заметно свободнее. Больше стала и амплитуда движения позвонков поясничного отдела позвоночника. Возможно, именно в этом варианте вам в дальнейшем будет удобнее использовать предыдущее упражнение для поясничного отдела позвоночника как средство лечения поясничного остеохондроза.

Но в такой позиции правая сторона таза способна двигаться также вверх и вниз, поднимая и опуская правую ягодицу. Попробуйте сделать плавно несколько таких движений. Чтобы легче добиться плавности движения таза, опускайте правую ягодицу во время выдоха, поднимая её вверх со вдохом.

Освобождение поясницы Освобождение поясницы

Теперь объедините движение правого колена вперёд-назад с опусканием и подъёмом правой стороны таза, так, чтобы правая половинка таза могла совершать круговые движения. Одновременно и центр поясничного отдела позвоночника будет совершать такие же круговые движения. Круги могут быть очень маленького диаметра. Правое колено, правая сторона таза и центр поясничного отдела позвоночника движутся вперёд, затем правая сторона таза поднимается вверх, затем движется назад, затем – вниз. И - снова вперёд вместе с правым коленом. Очевидно, что как упражнение для поясничного отдела позвоночника, тем более при остеохондрозе, движение не должно вызывать болезненных ощущений. Не торопитесь, старайтесь совершать бедром мягкие и плавные движения.

Представьте, что из бедра вправо светит тонкий лучик. Следите за тем, чтобы при движении этот воображаемый луч рисовал на стене именно окружность, а не многоугольник.

Не отрывая правую ступню от пола, совершите несколько таких круговых движений правой стороной таза (по часовой стрелке), наблюдая за тем, как описывает окружность правое бедро. Переместите внимание на центр поясничного отдела позвоночника. Получается ли и у него описывать на стене воображаемую окружность?

Совершите теперь несколько круговых движений, наоборот, против часовой стрелки. При выполнении этого упражнения для поясничного отдела позвоночника, главное, не торопитесь и внимательно следите за тем, насколько плавно движется правая часть таза, и как всё легче и ближе к окружности движется центр поясничного отдела позвоночника.

Переместитесь налево и повторите такие же движения для левой стороны таза.

 

перейти к упражнению правильной осанки "Золотая нить"

перейти к другим упражнениям для поясницы

перейти к «Применению техники Александера для профилактики и лечения остеохондроза»