Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела стоя и на ходу

Барцок-курс гимнастики для позвоночника

 

1. Упражнение для поясницы и новая привычка: сочетание движений поясницы и дыхания.

Это самое лёгкое и самое полезное упражнение при боли в пояснице. И, возможно, самое полезное упражнение при остеохондрозе поясничного отдела. Упражнение покажется вам особенно лёгким, если по жизни вы используете диафрагмальное (брюшное) дыхание. Брюшное дыхание – естественное и здоровое дыхание для человека - так дышат дети, не испорченные стрессами или общественными предрассудками.

Но и перейти на брюшное дыхание совсем несложно. На вдохе живот выпячивается, на выдохе – опадает. Положите одну руку на живот. На вдохе воздух проходит в самый низ лёгких, давит на диафрагму, это давление передаётся в брюшную полость и выпячивает живот. Живот выпячивается и давит на вашу руку. Подышите таким образом, пока вы отчётливо не будете чувствовать движение руки. Через короткое время такое дыхание покажется вам лёгким, естественным, спокойным.

Упражнение при боли в пояснице: мысленно свяжите поверхность живота и центр поясничного отдела позвоночника. Так, чтобы при дыхании они двигались вместе. И вперёд, и назад. Эта связь должна быть жёсткой. Насколько выпячивается живот, на столько же должен сдвинуться вперёд и центр поясницы. Контролируйте мягкость, плавность движения поясницы. Вы не должны чувствовать усилие, натужность её перемещения и растяжения. Это движение может быть и совсем небольшим, но, в любом случае, приятным, доставлять удовольствие, как потягивание. И тогда боль в пояснице начнёт отступать.

При остеохондрозе поясничного отдела упражнение надо делать часто, стоя, сидя и в движении, чтобы это совместное движение живота и поясницы стало для вас привычным. И не только тогда, когда болит поясница, но и чтобы боль в пояснице не появлялась.

Если вам показалось это упражнение для поясницы затруднительным, используйте аудиозапись «Брюшное дыхание и движение поясницы»:

2. Волна.

Это упражнение при болях в пояснице эффективно использовать коротко и часто стоя, на ходу и, даже, сидя.

Встаньте, удобно расставив ноги. Почувствуйте место, где заканчивается ваш позвоночник, - копчик. Сдвиньте копчик немного вперёд и верните его обратно. Насколько резкими или плавными получились эти движения? Медленно двигайте копчик вперёд и назад, наблюдая за тем, чтобы его перемещения были как можно более плавными.

А теперь немного увеличьте амплитуду колебаний, чтобы вслед за копчиком могли двигаться вышележащие отделы позвоночника – крестец и поясница. Постарайтесь ощутить, что это три разных отдела позвоночника, и они могут двигаться отдельно. Сначала вперёд идёт копчик, за ним движется крестец, за крестцом потянулись позвонки поясницы. Копчик уже начинает обратное движение, а верхние отделы ещё перемещаются вперёд. Крестец вслед за копчиком уже повернул обратно, а поясница движение вперёд ещё не закончила. Получается, что вся нижняя часть позвоночника напоминает сейчас волну. Убирайте все появляющиеся рывки: волна должна быть мягкой и непрерывной. Это - упражнение для поясницы, поэтому старайтесь не напрягать мышцы живота. Продолжайте плавные волнообразные движения трёх нижних отделов позвоночника, пока они доставляют вам удовольствие. Не препятствуйте участию коленей в этом движении. Возможно, вам захочется выпрямить и расслабить спину, расправить или опустить плечи.

3. Мягкое движение перекатом как упражнение для поясницы.

Обычное движение в жёсткой обуви, по асфальту, на каблуках способствует возникновению хронических напряжений мышц поясницы и области таза. В результате поясница теряет подвижность и гибкость, поясничные позвонки сближаются, образуя слитную общность, появляется боль. И тогда поясница ощущается единым слипшимся больным целым.

Если поясница болит, придя домой, разуйтесь и сделайте это упражнение, полезное при болях в пояснице.

Найдите в доме место, где вы можете сделать 5-6 шагов в одном направлении. Босиком сделайте эти 5-6 шагов как можно мягче, неслышным кошачьим шагом. Старайтесь двигаться так, чтобы каждый шаг нога начинала, наступая на пятку. Затем ваш вес плавно перекатывается с пятки на носок. Нога поднимается от пола с носка. На каждом шаге поднимайте, мягко сгибая, колени. Помогайте движению ног движением плеч. Обратите внимание, как мягко участвует в этом плавном движении ваша поясница. Чтобы сделать движение ещё более лёгким, представьте, что к вашей макушке прикреплена прочная нить, и за неё тянут макушку головы вверх. Может быть, вас ведут за эту нить, как ведут куклу-марионетку. Более подробно движение перекатом и упражнение для осанки «Золотая нить» описаны в разделе лёгкой осанки и красивой уверенной походки (колонка слева).

При движении вы можете использовать сочетание движений поясницы и дыхания, а, время от времени, и запускать волну нижних отделов позвоночника. Тогда за пару минут вы сделаете упражнение, очень полезное при остеохондрозе поясничного отдела. Ещё лучше, если у вас есть возможность походить таким способом босиком по земле или мягкой траве.

4. Самомассаж поясницы.

Массаж поясницы не только снимает боль, полезен при ишиасе, но и прекрасно снимет накопившуюся усталость, улучшит кровообращение многих органов, в частности почек, расслабит мышцы спины и поясницы. Массаж поясницы, при необходимости, можно делать дома. Возможен и самомассаж. Тогда массаж можно рассматривать и как упражнение при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника.

Самомассаж как упражнение для поясницы нетрудно делать с пользой и удовольствием. Вначале массаж должен быть лёгким и непродолжительным (3-5 мин.) — поглаживание, неглубокое растирание. Затем можно перейти к более глубокому массажу.

Положите ладони на поясницу так, чтобы большие пальцы были обращены друг к другу и к позвоночнику; затем, с силой до лёгкой приятной боли нажимая на поясницу, опускайте большие пальцы вдоль поясницы к крестцу и возвращайте их в исходное положение. Повторите это движение 10-20 раз. Можно также массировать область поясницы, крестца и ягодиц растиранием (основанием ладони, подушечками четырех пальцев, тыльной стороной ладони), захватывая мышцы и разминая их пальцами или щипками.

Самомассаж поясницыСамомассаж поясницы

При выполнении самомассажа мысленно растягивайте позвоночник с помощью «золотой нити», добиваясь расслабления мышц позвоночника и спины. Такое упражнение при болях в пояснице может быть самой первой помощью себе.

 

перейти к упражнениям для поясницы сидя

перейти к упражнениям для поясницы лёжа

перейти к статьям о причинах боли в пояснице и приёмам против болей