Пятиминутный комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника

Барцок-курс гимнастики для позвоночника

 

Комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника может использоваться дома или в рабочее время. После освоения упражнений выполнение упражнений всего комплекса занимает от 3 до 5 минут. Этот тонизирующий комплекс упражнений для укрепления позвоночника рекомендуется с целью увеличения гибкости и лёгкости структур позвоночника, при ощущении затёкших мышц спины, преждевременном утомлении или сонном состоянии, необходимости короткой разминки или разогрева перед тяжёлой физической работой, упражнения способствуют увеличению работоспособности и снижению утомляемости.

Упражнения выполняются стоя. Стопы стоят на ширине плеч параллельно друг другу. Комплекс может быть легко адаптирован вами и для положения сидя.

Упражнение для вытяжки и сгибания позвоночника назад и вперёд. 

Вытяните руки над головой и, не отрывая стоп от пола, потянитесь вверх руками и макушкой головы, а затем на вдохе отклонитесь назад, но не больше, чем это для вас удобно. Тянуть назад себя лучше за макушку головы, чтобы позвоночник вытягивался, прогибаясь подобно натянутому луку от крестца до верхних позвонков шеи. Возвращаясь с выдохом, не останавливайтесь в исходном положении, а наклоняйтесь вперёд, стремясь хотя бы коснуться пальцами пола в 20-30см перед ногами. При этом ноги остаются прямыми, а конечной целью упражнения будет безболезненно прогнуть позвоночник так, чтобы ладони могли лечь на пол на расстоянии от ног не меньше длины вашей ступни.

Вытяжение и сгибание позвоночника Вытяжение и сгибание позвоночника Вытяжение и сгибание позвоночника

Движение вперёд совершается на выдохе. Мысленно помогайте позвоночнику мягко прогибаться, выстраивая движение, начиная от нижних позвонков. Подумайте, как лучше прогнуть спину или изменить положение плеч, чтобы движение стало легче. Со вдохом вернитесь в исходное положение и опустите руки.

Повторите упражнение несколько раз, не допуская боли или усталости.

Наклоны по дуге вправо и влево.

Это упражнение для укрепления мышц позвоночника выполняется в том же положении, руки опущены вдоль тела. На выдохе наклонитесь вправо, ведя себя за макушку головы, не сгибая ног и не отрывая стоп от пола. Ваше тело должно прогнуться вправо как единое целое от головы до стоп. Постарайтесь так построить своё тело, чтобы при наклоне оно напоминало натянутый лук. Выберите наиболее выгодное направление для наклона. Не напрягайтесь слишком сильно, наоборот, постарайтесь расслабить мышцы, убирая лишние для этого движения напряжения мышц, также не допускайте и болевых ощущений. Со вдохом вернитесь в исходное положение и на следующем выдохе также наклонитесь влево. Повторите наклоны 2-3 раза в каждую сторону. Освобождаясь от лишних напряжений, вы сможете делать наклоны каждый раз легче и дальше.

Наклоны в сторону Наклоны в сторону

Упражнение для позвоночника «Волна».

Наверное, вам знакомо ощущение, когда вы лежите на спине на берегу, а волны накатывают на ваши ноги, а затем и на спину. Когда волна прокатывается под вами, ваше тело изгибается вместе с приходящей, а затем и с уходящей волной.

Представив прокатывающуюся под вами волну, стоя, с опущенными вниз руками последовательно изгибайте позвоночник как бы вместе с этой мнимой волной. Начиная от нижних позвонков копчика и крестца, по очереди будут двигаться позвонки поясницы, затем грудного и шейного отделов до самых верхних позвонков. Весь ваш позвоночник должен совершать мягкие волнообразные движения. Вы также можете включить в движение стопы и колени и начинать волну от них. Добивайтесь лёгкости движения позвоночника, и получения ощутимого удовольствия от него.

Вращение позвоночника по конусу.

В норме таз и бёдра должны уметь двигаться отдельно от плеч. Опустите руки вдоль тела и делайте бёдрами (или тазом, если вам удобнее сосредоточить внимание на нём) плавные круги вокруг вертикальной оси, контролируя при этом неподвижность плеч. Амплитуда вращения при этом может быть очень небольшой, а движения достаточно медленными, например, круг – за дыхательный цикл (вдох + выдох).

Добивайтесь ощущения отдельного от плеч движения бёдер и старайтесь сделать эти движения похожими на круговые. Вторая (после неподвижности плеч) ваша цель – убрать прерывистость и угловатость движения бёдер.

Смените направление вращения. Добивайтесь и в этом направлении отдельности и плавности кругового движения бёдер.

Вращение позвоночника по конусу Вращение позвоночника по конусу Вращение позвоночника по конусу

Вы не должны чувствовать усталости. Чтобы движение бёдер стало отдельным от плеч, плавным и круговым, вам нужно убрать лишние напряжения мышц, чьё участие в этом движении не требуется. Освобождение от лишних напряжений улучшит кровообращение, поднимет уровень энергии, улучшит координацию движений и управляемость тела.

Постепенно увеличивайте диаметр круга, по которому движутся ваши таз и бёдра. Почувствуйте, как движения позвоночника образуют конус с вершиной внизу шеи.

Лёгкое скручивание позвоночника.

Начинайте вращать тело вправо и влево вокруг вертикальной оси, помогая вращению руками. Стопы остаются неподвижными. Вместе вращаются голова, плечи, корпус и бёдра. Не наклоняйте голову и плечи, следите за совместным и одновременным вращением всех частей тела. Руки при этом движутся свободно, каждая как бы пытается достать за спиной локоть другой руки. Постарайтесь сделать это вращение лёгким, естественным. Возможно, для этого придётся изменить форму спины или плеч, положение головы или таза. Подумайте, как вам удобнее дышать, чтобы и дыхание, и движение были более размеренными и лёгкими. Движение не должно вызывать напряжение, поэтому не пытайтесь разворачиваться больше, чем вам это удобно и приятно. Отметьте на стене точки на уровне глаз справа и слева, которые вы можете увидеть максимально в рамках лёгкого движения, развернувшись направо и налево.

Лёгкле скручивание позвоночника Лёгкле скручивание позвоночника

Продолжайте вращение, но теперь пусть голова останется неподвижной и не движется вместе с плечами и корпусом.

Попробуйте при вращении тела также поворачивать голову в противоположном направлении: когда корпус и руки движутся вправо, голова будет двигаться налево, и, наоборот, когда корпус и руки движутся налево, голова поворачивается направо. Постарайтесь и это движение сделать привычным, лёгким, естественным.

Лёгкле скручивание позвоночника Лёгкле скручивание позвоночника

Вернитесь к совместному вращению головы и корпуса. Скорее всего, вы увидите, что угол лёгкого разворота стал существенно больше.


Этот комплекс упражнений для позвоночника не обязательно делать целиком и в предложенном порядке. Выполняйте те из упражнений для укрепления позвоночника, которые кажутся вам наиболее нужными или удобными в данный момент. Их также можно объединять с разгрузочными упражнениями для позвоночника или выполнять в ежедневном комплексе упражнений «Зарядка».

 

перейти к: комплексу упражнений для расслабления мышц позвоночника

перейти к: ежедневному комплексу упражнений для позвоночника «Зарядка»