Ежедневный комплекс упражнений для позвоночника «Зарядка»

Барцок-курс гимнастики для позвоночника

 

Этот комплекс гимнастики для позвоночника может быть использован как замена обычной утренней зарядки. Он может служить и в качестве зарядки при остеохондрозе или сколиозе, и как зарядка для здоровья позвоночника, если вы не хотите, чтобы эти болезни у вас появились.

Зарядка при остеохондрозе или сколиозе позвоночника должна не только снимать излишние напряжения, приводящие к заболеванию, но и поддерживать тонус мышц спины и позвоночника. Здоровье позвоночника во многом обеспечивается хорошим состоянием его мышц. А мышцы не должны напрягаться тогда, когда в их работе нет надобности, но при этом им надо находиться в готовности к работе. Поэтому упражнения на расслабление должны сочетаться с гимнастикой для позвоночника, тренирующей мало нагружаемые мышцы.

Эффективность гимнастики для позвоночника резко повышается, если все движения проходят под вашим внимательным наблюдением.

Этот комплекс упражнений гимнастики для позвоночника, повышения его гибкости и выносливости, уменьшения физиологических прогибов, освобождения от хронических напряжений околопозвоночных мышц, против остеохондроза и сколиоза, в конце концов, просто для здоровья позвоночника может выполняться как ежедневно, так и 2-3 раза в неделю в зависимости от вашего желания и состояния.

Время выполнения всех упражнений комплекса после их освоения составляет 15-30 минут. Комплекс упражнений может выполняться в удобном для вас порядке или частично. Почувствуйте потребности вашего позвоночника и выберите упражнения, нужные ему в данный момент. В случае, если вы выполняете упражнения как зарядку при остеохондрозе или сколиозе позвоночника, необходим внимательный контроль за безболезненностью движений с введением нужных вам перерывов.

Кошки. Три варианта известного упражнения для позвоночника.

Кошка. Вариант 1 Вариант 1. Классический вариант гимнастики для позвоночника. Чтобы он приносил ощутимую пользу, сделайте основной целью увеличение плавности и лёгкости непрерывного движения позвоночника, снимая все возможные рывки.

Опуститесь на колени, положив ступни верхней частью на пол, наклонитесь вперёд, обопритесь о пол прямыми руками. Плавно прогните спину выпуклостью вниз и потянитесь вперёд, как будто кошка пытается пролезть под забором. Возвращаясь, также плавно выгните спину вверх, подобно кошке перед нападением, а затем приблизьте ягодицы к пяткам, будто вы хотите на них сесть. Приближая ягодицы к пяткам, встряхните несколько раз тазом, как птица трясёт гузкой, когда снимает воду с хвоста. Проделайте 3-4 таких круга.

Кошка. Вариант 2 Вариант 2. Присев на пятки, наклонитесь вперёд так, чтобы лоб коснулся пола, и, одновременно, вытяните вперёд по полу руки (поза молящегося мусульманина). Прижав ладони к полу, с выдохом потянитесь копчиком назад, растягивая поясничный отдел и весь позвоночник, будто кошка потягивается. Со вдохом вернитесь в позу мусульманина. Сделайте 3-4 таких потягивания.


Кошка. Вариант 3 Вариант 3 (по М. Фельденкрайзу). Отдохните, вернувшись в сед на пятках. Снова выдвиньте корпус вперёд, слегка выгнув спину выпуклостью вверх. Руки, выпрямленные в локтях, опираются о пол. С началом выдоха, выгибая спину вверх, одновременно опускайте голову между руками, будто вы хотите снизу посмотреть на свой копчик. Возвращаясь из этого положения со вдохом, прогните спину выпуклостью вниз и посмотрите на потолок. Проделайте это спаренное движение несколько раз, стараясь убрать лишние напряжения, чтобы сделать движения более округлыми и плавными и большими по амплитуде, не выходя за рамки лёгкости и удовольствия.

Попробуйте теперь сменить направление движений: когда вы выгибаете спину вверх, смотрите на потолок, когда спина прогибается выпуклостью вниз, опускайте голову, чтобы посмотреть на копчик. Проделайте несколько таких движений. Постарайтесь и это движение ощутить естественным и плавным.

Снова выгибайте спину вверх и смотрите на копчик, а прогибая её вниз, поднимайте глаза к потолку. По-видимому, амплитуда ваших лёгких движений стала большей, то есть подвижность и гибкость, а, следовательно, выносливость и здоровье позвоночника увеличились. Это упражнение может быть особенно важным в случае, если вы делаете зарядку при наличии остеохондроза грудного или поясничного отделов позвоночника.

Упражнение увеличения гибкости позвоночника наклонами ног. Вариант упражнения М. Фельденкрайза.

Лягте на живот. Руки положите удобно перед собой, положив их кистями одну на другую, а сверху рук положите голову правой щекой вниз. Поставьте колени рядом, плотно друг к другу, согнув их под прямым углом так, чтобы ступни стали параллельны потолку. С началом выдоха, не отрывая одно колено от другого, согните их направо до безболезненного предела, сохраняя при этом сгиб коленей под прямым углом. Левое колено оторвётся от пола, и своим весом левая нога будет помогать ступне правой приблизиться боковой поверхностью к полу. На вдохе верните голени обеих ног в вертикальное положение. Сделайте несколько таких движений, наблюдая, как скручивается ваш позвоночник от нижних позвонков вверх, вплоть до шеи. Не напрягайтесь чрезмерно, старайтесь, чтобы наклоны ног и гимнастика для позвоночника были как можно более лёгкими.

Положите голову левой щекой вниз и сделайте ещё несколько таких же наклонов ног вправо. Как вам кажется, при каком положении головы позвоночник вращается легче, а правая ступня подходит к полу ближе?

Проделайте такие же движения налево.

Упражнение можно выполнять и как часть зарядки при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. В этом случае начинайте с небольших медленных движений. Внимательно наблюдайте, как происходит постепенная плавная скрутка поясницы от крестца вверх. Нагрузка не должна быть болезненной. Следите за отсутствием рывков во время движения.

Увеличение гибкости позвоночника наклонами ног Увеличение гибкости позвоночника наклонами ног Увеличение гибкости позвоночника наклонами ног

Устранение излишних напряжений, уменьшение сколиоза и выпрямление позвоночника с уменьшением поясничного лордоза. Часть упражнения М. Фельденкрайза.

Это упражнение важно для здоровья позвоночника, так как способно существенно его выпрямить. Выпрямленный позвоночник имеет гораздо меньше излишних мышечных напряжений. Поэтому, возможно, оно станет важнейшим в вашей гимнастике для позвоночника.

Лягте на спину. Обратите внимание на то, как лежит ваше тело: одинаково ли лежат на полу ваши пятки, одинаково ли давят на пол правое и левое бедро, правая и левая стороны спины, велико ли расстояние от центра поясницы до пола, на каком расстоянии от пола находятся правое и левое плечо, насколько плотно лежит на полу затылок? Запомните ваши наблюдения.

Выпрямленные ноги раздвиньте на ширину плеч, а руки положите на пол за голову так, чтобы они примерно продолжали линии противоположных ног.

Во время выдоха поднимите вверх правое плечо. С началом вдоха пусть плечо само упадёт вниз. Расстояние, на которое вы поднимаете плечо, не имеет значения, но должно быть в рамках удобного, а сам подъём - мягким. Рука от плеча при этом должна быть расслаблена и не участвовать в движении, то есть движением плеча вы как бы хотите приподнять провисшие локоть и кисть. С новым выдохом снова поднимите правое плечо, а со вдохом оно снова упадёт. Проделайте подъём раз 8-10, снимая попытки далёких от правого плеча мышц участвовать в этом движении: левой руки, шеи, спины, ног. Работать должна только область правого плеча и только во время выдоха. Если вам удастся убрать все излишние напряжения, то вы сможете почувствовать, что правая рука удлиняется и ложится на пол по-другому, более свободно.

Устранение лишних напряжений Устранение лишних напряжений

Положите руки вдоль тела и немного передохните. Ощущаете ли вы, что правая рука стала длиннее, то есть вернула себе нормальную длину, уменьшенную хроническим напряжением? Подошло ли ближе к полу ваше правое плечо?

Снова положите руки за голову. Но теперь вместе с выдохом поднимайте вверх не только правое плечо, но и одновременно, напряжением тазобедренного сустава поднимайте вверх правую пятку. Амплитуда подъёма не важна, но рука от плеча и нога от тазобедренного сустава должны быть расслаблены, а само движение не должно требовать усилий больше, чем удобно телу. С началом вдоха напряжение мышц исчезает, и правое плечо вместе с правой пяткой падают на пол.

Устранение лишних напряжений Устранение лишних напряжений

Постарайтесь по стуку синхронизировать падение на пол плеча и пятки. Проделайте это синхронное движение раз 8-10, снимая попытки мышц левой стороны тела участвовать в движении. Почувствуйте, что и плечо, и бедро движутся не просто вверх, а совершают движения по дуге вверх и к центру. Левая половина тела лежит на полу, а правая как бы закидывается на неё, будто вы закрываете книгу.

Снова положите руки вдоль тела и передохните. Наверное, вы чувствуете, что правая половина спины и правая нога лежат на полу более плотно, чем левая половина тела. Уменьшился с правой стороны и поясничный лордоз позвоночника. Расслабились и вернули себе нормальную длину правая рука и правая нога. Если вы встанете и пройдётесь, то ощутите, что правая нога больше давит на пол, чем левая.

Отдохнув немного, проделайте те же движения для левой половины тела при неучастии в них его правой половины.

Как сейчас прилегает к полу ваша спина? Просуньте руку под поясницу: наверное, поясничный лордоз заметно уменьшился.

После выполнения упражнения встаньте и немного пройдитесь. Возможно, вы ощутите, что ваши стопы стали лучше чувствовать поверхность пола, а ваша походка стала более уверенной, улучшилось и ощущение устойчивости и равновесия.

Этот комплекс упражнений для здоровья позвоночника должен периодически сочетаться с упражнениями тонизирующего или разгрузочного комплексов упражнений в зависимости от вашего ощущения своего состояния. Это особенно важно, если вы выполняете зарядку при наличии остеохондроза или сколиоза позвоночника.

Если вы считаете, что хорошо освоили приведённые здесь упражнения для позвоночника, то, применяя знания по наблюдению и контролю движений и сочетанию движений и дыхания, вы с успехом и большей пользой сможете применять любые другие упражнения разнообразных гимнастик для позвоночника.

 

перейти к упражнениям разгрузочного комплекса для позвоночника

перейти к упражнениям для укрепления мышц позвоночника