Дыхательные упражнения против мышечных болей в спине и грудной клетке

Барцок-курс гимнастики для позвоночника

 

1. Упражнение против острой мышечной боли в спине.

2. Упражнение против сильных мышечных болей в спине.

3. Упражнение против хронической мышечной боли в спине и грудной клетке.

4. Быстрое упражнение против тянущих мышечных болей в спине и грудной клетке.

Боли в спине могут возникнуть из-за проблем, как позвоночника, так и мышц. И распознать причину появления боли не всегда бывает просто. Тем более, что они тесно связаны. Если не решать проблемы периодических или хронических напряжений мышц спины, не устранять вовремя мышечные боли в спине и грудной клетке, они приведут к сжатию позвоночника, нестабильности некоторых позвонков и возникновению остеохондроза, возможно, со всеми его неприятными последствиями.

Ниже приведены дыхательные упражнения против боли в спине и грудной клетке. Использование своего дыхания – это средство от боли в спине, эффективное для верхних слоёв мышц. Чтобы снять боль и напряжение с глубоколежащих мышц позвоночника используйте статью «Приёмы и упражнения при болях в спине и лечение позвоночника в домашних условиях».

Острая мышечная боль в спине может возникнуть в результате стресса или слишком сильного скоротечного напряжения мышц спины. Если мышцы спины недостаточно тренированы, в результате физической нагрузки в спине могут появиться длительные тянущие боли. Хронические мышечные боли в спине также могут быть связаны с напряжениями мышц спины и проблемами межрёберных мышц (мышц грудной клетки). Грудная клетка – это основная защита органов дыхания и сердца. Но эта крепость должна оставаться живой и подвижной. Только в этом случае в организм может поступать необходимое количество кислорода, а сердцу, крупным сосудам, нервным центрам обеспечиваются нормальные условия для работы. Наоборот, хроническое напряжение мышц грудной клетки, ощущение её сжатости свидетельствует о неблагополучии и возможном возникновении в ближайшем будущем серьёзных проблем со здоровьем.

1. Упражнение против острой мышечной боли в спине.

Использование собственного дыхания – это средство от болей в спине, которое всегда с собой. Для устранения острых мышечных болей в спине и снижения напряжения мышц спины можно использовать лечебные свойства своего выдоха.

Лягте на спину на ровную поверхность. Дышите носом. Попробуйте представить, что воздух входит через нос, а выдыхается вниз, через спину. Не задерживайте и не ускоряйте дыхание. Длинный спокойный вдох через нос, а затем длинный спокойный выдох через спину. Мысленно направляя выдох через спину, вы даёте команду мышцам спины на расслабление. Одновременно должны уходить и мышечные боли в спине. В месте расслабления мышц улучшится кровоток, и вы почувствуете тепло.

Сосредоточьте своё внимание на болезненном участке спины и направьте выдох через это место. Выдыхайте мягко. Через центр боли и через соседние болезненные и сжатые места мышц спины. Почувствуйте, как в этом месте мышцы расслабляются и теплеют. Теплеет и место под ними. Вы как бы погружаете болезненную область в это тепло, и боль расплывается, рассасывается в нём. Напряжение мышц спины уменьшается, сжатые мышцы, расслабляясь, опускаются вниз, увеличивая в этом месте своё соприкосновение с поверхностью, на которой лежит спина. Почувствуйте, как жёсткие мышцы расправляются и мягко ложатся. Вы можете направить свой выдох и через плечи или предплечья, если ощущаете в них боль и напряжение. Почувствуйте, как всё соприкосновение спины с поверхностью становится мягче, а площадь соприкосновения - больше.

Когда боль уйдёт из всех болезненных участков мышц спины, встаньте и не спеша пройдитесь. Продолжайте вдыхать воздух носом, а выдыхать через те же участки спины, которые вас беспокоили. Ощущаете ли вы, как на каждом выдохе эти участки спины немного теплеют? Эти тёплые участки поверхности спины могут служить вам маркерами мест, где вы снимаете выдохом боль и напряжение. Вы должны быть уверены, что можете и, не ложась, почувствовать возможность направления выдоха через любое нужное вам место спины или плеч. Это и есть средство от боли в спине, которое у вас всегда с собой. Таким образом вы можете снимать возникшую мышечную боль в спине стоя, на ходу или во время работы.

2. Упражнение против сильных мышечных болей в спине.

При сильной боли не всегда легко лечь. Попробуйте сразу снять боль сидя или стоя. Наблюдение за выдохом может использоваться как средство от сильной боли в спине и в этих положениях. Но удобно использовать в качестве средства от боли в спине и наблюдение за движениями грудной клетки при дыхании.

Чувствуете ли вы колебания спины с дыханием? В нормальном состоянии колебания спины при вдохе и выдохе весьма ощутимы. При вдохе спина движется назад, так как грудная клетка расширяется. С выдохом происходит обратное движение. Выберите любой безболезненный участок спины и контролируйте движение спины на этом участке. Если будете достаточно внимательны, скоро вы уловите хотя бы слабое движение участка спины и назад, и вперёд. Если всё-таки не получается, прислонитесь спиной к стене или спинке стула. Первоначально так легче почувствовать движение на вдохе как увеличение давления этого участка спины на опору.

Наблюдая, вы, как бы, направляете дыхание на этот участок. После того, как вы ощутили движение, выберите другой участок спины, на котором вы тоже не чувствуете боли, и попробуйте почувствовать его движение, уже не прислоняя спину.

Если вы сейчас чувствуете сильные боли в спине, приступайте к болезненной области в последнюю очередь, постепенно приближаясь к ней, а затем уже наблюдая движение больного участка. Не торопитесь. Первоначальное движение болезненного участка должно быть очень небольшим. Ваше внимание способно увеличивать амплитуду движения. Делайте увеличение амплитуды постепенно и осторожно, уменьшая, но ни в коем случае не увеличивая боль. Возможно, у вас возникнет ощущение, что вы дышите через этот участок спины. «Подышите» через него, пока боль в спине не пройдёт.

Если вы уже освоили «дыхание через спину», применяйте его по несколько раз в день, как только почувствуете боль, усталость или сильное напряжение мышц спины..

3. Упражнение против хронической мышечной боли в спине и грудной клетке.

В качестве средства от хронических болей в спине и грудной клетке эффективно использовать переменное дыхание. При переменном дыхании вы наполняете воздухом то грудную клетку, то живот, чередуя грудное и диафрагмальное дыхание. При необходимости вы можете обратиться к подробным описаниям тренингов для этих двух типов дыхания (ссылки внизу).

Лягте на спину на ровную поверхность. Согните колени и поставьте ступни. Руки лежат вдоль тела. Согните локти и положите пальцы левой руки на живот, а правой – на рёбра.

Сделайте спокойный вдох и наполните лёгкие воздухом. Пальцы правой руки почувствуют, как раздвигаются в стороны рёбра. Если вы ощущаете сильную мышечную боль в грудной клетке, это движение должно быть очень небольшим. Пальцы левой руки не должны чувствовать никакого движения. Спокойно выдохните воздух из лёгких. Пальцы правой руки при этом немного придвинутся обратно к грудине и позвоночнику. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, наблюдая за движениями пальцев правой руки. Обратите внимание на спину. Во время вдоха грудная клетка расширяется и вниз. Поэтому в это время вы должны ощутить увеличение давления спины на поверхность под ней. Не торопитесь. Вам нужно научиться хорошо чувствовать движение пальцев и мягкое растяжение грудной клетки во время вдоха.

Снова наполните лёгкие воздухом, но не выдыхайте сразу, а переместите его вниз, в живот. При таком перемещении пальцы правой руки опустятся, а левой, наоборот, поднимутся вверх. Выдохните воздух. Пальцы левой руки опустятся. Перемещая воздух в живот, вы опускаете вниз диафрагму, увеличивая давление в брюшной полости. От этого живот раздувается как шар. Вдохните теперь воздух прямо в живот. Он должен снова раздуться как шар. Выдохните воздух. Сделайте несколько спокойных вдохов в живот, наблюдая как пальцы левой руки поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе. Правая рука при этом остаётся неподвижной. Обратите внимание и на то, что во время вдоха в живот нижняя часть спины и поясница опускаются вниз.

Перемещайте теперь воздух одного вдоха в грудь, раздвигая в стороны рёбра, а следующего – в живот, раздувая его как шар. На первом вдохе будут подниматься и опускаться с выдохом пальцы правой руки, а пальцы левой сохраняют неподвижность. На следующем вдохе, наоборот, будут подниматься и опускаться пальцы левой руки, а пальцы правой остаются в покое. Не торопясь, спокойно чередуйте эти движения. Вдох в грудь, выдох. Вдох в живот, выдох. В движении находятся то пальцы правой руки, то левой. Спина опускается вниз то верхней своей частью, то нижней. Будто колеблются чашки весов. Делайте эти колебания медленными и плавными. Всё более плавно будут работать ваши мышцы, уменьшая напряжение мышц спины и грудной клетки. И, постепенно, застарелые и хронические мышечные боли начнут отступать.

4. Быстрое упражнение против тянущих мышечных болей в спине и грудной клетке.

Такая форма выполнения упражнения для грудного дыхания при небольшом навыке может стать средством от болей в спине, напряжений мышц спины и мышечных болей в грудной клетке самого быстрого действия.

Сядьте на переднюю часть стула. Ступни стоят на полу. Расставьте колени. Правую руку положите на левую сторону груди, на нижние рёбра, левую руку — на правую сторону груди, как бы обняв себя. Наклонитесь вперёд и обопритесь локтями о колени.

Наполняйте лёгкие воздухом и наблюдайте, как мягко раздвигаются рёбра на спине на каждом спокойном вдохе. Расслабьте плечи и шею, чтобы ничто не мешало спокойному и плавному грудному дыханию. Не сгибайте спину так, чтобы боли усилились. Наоборот, придайте спине наиболее комфортную форму, которая может меняться по мере уменьшения боли.

перейти к:

Приёмы и упражнения при болях в спине и лечение позвоночника в домашних условиях

Тренинги дыхательной гимнастики

Физкультура против стресса