Упражнение 1. Контроль и исправление формы спины

Барцок-курс осанки и походки

Чему может помочь это упражнение:

  • выпрямить спину, исправить осанку, убрать сутулость;
  • контролировать форму спины и её изменение при тренировках.

Это упражнение, прежде всего, полезно для контроля осанки, но может быть использовано и как дополнительное для исправления осанки. Исправления осанки, получение привычно прямой и расслабленной спины гораздо легче добиться с помощью упражнений 2 и 3 этого раздела.

Этот приём можно использовать для исправления сутулости или других нарушений осанки ребёнка, встав сбоку и контролируя пальцами и взглядом точки соприкосновения его спины со стеной.

Контроль.

Контроль осанки у стены Найдите свободный участок стены. Повернитесь к нему спиной. Стопы поставьте на полу параллельно друг к другу на расстоянии 40-45см (шире плеч) так, чтобы пятки оказались примерно в 5см (спичечный коробок) от стены. Опустите руки вниз, расслабьтесь.

Медленно и осторожно «падайте» на стену, стараясь уловить, какие точки вашего тела касаются её первыми.

При нормально прямой спине одновременно стены будут касаться три точки: обе лопатки и ягодицы (последние берутся за одну точку). При этом затылок не успевает коснуться стены, а остаётся на расстоянии шириной в 2-3 пальца от неё.

Возможно, вы обнаружите у себя какие-нибудь отклонения от нормы. Если ощутимо первой «приземляется» пятая точка, у вас - выраженная сутулость, иначе говоря, увеличенный грудной кифоз позвоночника. Если раньше стены касаются лопатки, это свидетельствует об увеличенном поясничном лордозе, когда таз чрезмерно выдвинут вперёд, поясничный отдел позвоночника сжат, а мышцы таза находятся в хроническом напряжении. Возможно, раньше всех стены коснётся затылок. В этом случае увеличен шейный лордоз, голова привычно откинута назад, сжимая мышцы шеи и шейный отдел позвоночника. Последний возможный вариант: первой касается стены одна из лопаток. Это показывает, что тело развёрнуто, а позвоночник скручен и испытывает постоянное напряжение по всей длине.

Если обнаруженные вами отклонения от нормальной осанки достаточно серьёзны, вам стоит приложить некоторые усилия для их исправления, так как со временем они будут только увеличиваться и скажутся и на внешнем облике, и на здоровье, и на утомляемости.

Исправление.

То, что вам удастся отрегулировать скорость падения на стену и точно уловить точки первого соприкосновения с ней, повысит вашу кинестетическую чувствительность. Но этот приём можно использовать не только для контроля осанки, но и для её исправления.

При следующем подходе к стене подумайте, что и как надо пододвинуть или развернуть, чтобы приблизиться к описанной норме прямой спины, например, пододвинуть вперёд голову, развернуть лопатки или отодвинуть назад плечи.

Многократно, осторожно падая на стену, делайте в теле необходимые небольшие изменения, пока вам не покажется, что обе лопатки и пятая точка приземлились на стену одновременно, а затылок отстал.

Запомните это положение. Для чего зафиксируйте его и, оторвавшись от стены, походите немного по комнате. Вам будет не очень привычно, следовательно, не очень комфортно. Но почувствуйте, что значит «прямая спина», посмотрите в зеркало на профиль своего тела, а потом расслабьтесь. Теперь вы видите, к чему можно стремиться. И один-два раза в день вы можете вставать таким образом к стене, делать нужные изменения и полминуты походить с ними, чтобы постепенно тело привыкало к новому положению спины и расслаблялось, чтобы постепенно прямая спина стала привычной.