Тренировка мягкого дыхания животом


Барцок-курс дыхательной гимнастики

Тренинг посвящён освоению простого и полезного умения - легко дышать животом. Этот тренинг может помочь не только сделать лёгким дыхание животом (синонимы: нижнее дыхание, диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание), но и поможет замедлить темп дыхания с уменьшением нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Прежде, чем погрузиться в выполнение упражнения, оцените реальную частоту своего дыхания в покое. Сколько дыхательных циклов в минуту (вдох + выдох) вы делаете? Йогам достаточно 1-2 циклов в минуту, современный горожанин может делать и 15-20. Соответственно работает у него и сердечно-сосудистая система, перекачивая небольшое количество кислорода из воздуха слабых вдохов, соответственно она и изнашивается. После выполнения упражнения мягкого брюшного дыхания замерьте частоту снова. Если вы всё делали не спеша, частота вашего дыхания может существенно снизиться.

Упражнение дыхания животом лучше выполнять, лёжа на спине на ровной поверхности. Внимательно прочитайте текст, прежде чем вы начнёте делать упражнение. Но лучше всего, если найдётся человек, который с нужной вам скоростью читал бы предложенный ниже текст, когда вы занимаетесь освоением мягкого брюшного дыхания.

Упражнение.

Лёжа на спине, выпрямите ноги, положите левую руку вдоль тела, а правую - на живот. Сомкните губы, дышите через нос, спокойно, как обычно.

1. Представьте, что вдыхаемый вами воздух, пройдя дыхательные пути и лёгкие, направляется в живот. Вы только думаете об этом, а нервная система, подчиняясь указанию вашего сознания, направляет воздух в нижние отделы лёгких за счёт сокращения диафрагмы. Конечно, воздух не попадает в живот: это опускается вниз диафрагма (плоская мышца, разграничивающая грудную и брюшную полости), которая сжимает жидкость, находящуюся в брюшной полости. Но давление, создаваемое опускающейся диафрагмой, распространяется во все стороны, поэтому ваш живот начнёт выпячиваться. Контролирующая движение живота правая рука должна хорошо чувствовать это: на вдохе живот приподнимается, на выдохе опускается. Поэтому такой тип дыхания и называется дыханием животом.

2. Почувствуйте это движение живота своей правой рукой: когда вы дышите животом, правая рука будет подниматься вверх на вдохе и опускаться на выдохе. Продолжая использовать дыхание животом, обратите внимание, в каких направлениях вы ощущаете его расширение на вдохе.

Вверху живота?

Внизу?

Справа?

Или слева?

Как вам кажется, насколько свободно и плавно движется ваш живот с движением воздуха? Сравните плавность выдвижения живота на вдохе с плавностью его возвратного движения во время выдоха.

А, если где-то в глубине мышц живота на вдохе или выдохе вы чувствуете дрожание, можете ли вы его убрать?

Медленно, спокойно наблюдая за дыханием, дышите животом, пока не почувствуете, что его движение делается легко и плавно.

3. Если вы можете сейчас легко дышать животом, можете ли вы без напряжения увеличить амплитуду свободного движения живота? Чтобы лежащая на животе правая рука на вдохе приподнималась вверх чуть больше.

4. Отметьте, ощущаете ли вы во время вдоха давление расширяющейся брюшной полости на кости таза,

на нижнюю часть спины и позвоночника,

на тазобедренные суставы и бёдра?

5. Попробуйте теперь разделить поток вдыхаемого воздуха на слои. Первая порция каждого вдоха пусть движется вдоль позвоночника, а следующие наполняют живот постепенно от спины вверх, к поверхности живота.

Теперь попробуйте устроить дыхание животом по-другому: от ног вверх, заполняя сначала воздухом вдоха низ живота, а затем всё выше до самых рёбер и солнечного сплетения.

Можно попробовать заполнять живот воздухом и справа налево или слева направо. Поэкспериментируйте, наблюдая за тем, как ощущает разные способы брюшного дыхания ваша правая рука.

Продолжайте спокойно и разнообразно наполнять воздухом живот, акцентируя своё внимание на плавности движения живота и во время вдоха, и во время выдоха. Если получается легко дышать животом при разных способах его заполнения воздухом, значит, у вас в прекрасном состоянии находятся мощные мышцы брюшного пресса. Вы извлекаете сейчас для себя и ещё одну пользу, которую приносит это мягкое брюшное дыхание: каждым плавным вдохом вы не только насыщаете свой организм кислородом, но и мягко массируете все органы, находящиеся в брюшной полости.

6. Встаньте и немного пройдитесь, продолжая легко дышать животом. Стало ли свободнее и спокойнее ваше дыхание? Замедлился ли его темп?

Ощутите, есть ли изменения в вашем теле? Каким сейчас вы его чувствуете?

А как ощущает себя ваш живот? Стали ли мягче мышцы брюшного пресса?

Не изменилась ли ваша походка?

А, может быть, что-то ещё?

Кажется ли вам брюшное дыхание удобным? Или дыхание животом по-прежнему кажется тяжёлым, а легко дышать им у вас не получилось?

 

перейти к тренингу диафрагмального дыхания и оздоровления поясницы

перейти к тренингу ощущения диафрагмы