Очистительное и ритмическое дыхание из пранаямы

Барцок-курс дыхательной гимнастики

Очистительное дыхание.

Это упражнение специального выдоха из дыхательных практик йогов должно использоваться регулярно. В пранаяме очистительное дыхание считается важнейшим вариантом полного дыхания, основой основ здоровья. При обычном выдохе мы освобождаемся только около 0,5 литра отработавшего в тканях воздуха, а ещё около 3 литров воздуха остаётся в нашем организме. Оздоровительное действие очистительного дыхания пранаямы связано с тем, что происходит принудительный обмен значительной части остаточного воздуха, содержащегося в наших лёгких, на свежий. Особенно важно регулярно заниматься такой дыхательной практикой жителям больших городов.

Основной вариант очистительного дыхания выполняется как продолжение упражнения полного дыхания из пранаямы. Эта пара упражнений наряду с комплексом пранаяма считаются основой дыхательной практики йогов.

Медленно вдохните воздух через нос, выпячивая живот, затем, продолжая вдыхать, расширьте грудную клетку и, слегка втягивая живот, наполните воздухом и верхи лёгких. Задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхать нужно короткими резкими толчками с остановками через рот, сложив губы трубочкой. Выдохните с усилием через сложенные губы немного воздуха, задержите выдох на секунду, снова резко выдохните и снова остановитесь. Так, толчками, с остановками, выдохните с силой весь воздух из лёгких. Этот, основной, вариант очистительного дыхания лучше проводить только на свежем воздухе.

В пранаяме используется и другой вариант очистительного дыхания, более лёгкий. При обычном дыхании вдохните немногим глубже, чем обычно, выдохните, как обычно, а затем, свернув губы трубочкой, резкими толчками с несколькими короткими остановками выдохните весь воздух, который вы в состоянии выдохнуть. Но не выдыхайте, чрезмерно напрягаясь: последующий за очистительным выдохом вдох должен быть достаточно спокойным.

Как предполагает дыхательная практика йогов, скорее всего, после сеанса очистительного дыхания вы почувствуете прилив энергии, если качественно проделаете подряд 3-4 таких процедуры.

Ритмическое дыхание.

Большую роль в дыхательных практиках йоги играет также ритмическое дыхание, приучающее к сочетанию ритмов физической нагрузки и дыхания. Ритмическое дыхание означает, что при повторяющейся нагрузке количество действий за один вдох или выдох каждый раз должно быть одинаково.

Сочетание ритмов работы и дыхания резко снижает энергозатраты любого повторяющегося действия, соответственно увеличивая работоспособность. Натирки полов или тёрки моркови, копания ям или уборки снега. Но, прежде всего, ритмическое дыхание важно для физкультурных занятий: бега, отжиманий, приседаний и так далее. Конечно, применение ритмического дыхания сделает более лёгкой вашу ходьбу: вы просто будете уставать намного меньше.

Для любого повторяющегося действия можно подобрать подходящее сочетание движений и дыхательных циклов. Но начинать, проще всего, с ходьбы. Почувствуете пользу ритмического дыхания при ходьбе - примените потом эту дыхательную практику и к другим действиям.

У йогов ритмическое дыхание при ходьбе выглядит следующим образом. Вдыхаем и считаем шаги, выдыхаем и считаем шаги. Выдох должен быть в 1,5-2 раза длиннее вдоха. Начните со счёта 3 или 4 шага во время вдоха и, соответственно, 5-7 во время выдоха. Упражнение выполняется без напряжения в течение 2-3 минут. Просто вспомните об этом, когда вы идёте, и начните считать про себя. Подберите наиболее удобное для вас количество шагов за вдох и количество шагов за время вашего выдоха. Придерживайтесь этого ритма 2-3 минуты, следя за сохранением лёгкости своего дыхания.

Чтобы сделать ритмическое дыхание привычным во время ходьбы, такую тренировку нужно делать регулярно, пока вы не почувствуете приятную лёгкость сочетания постоянного ритма движения и постоянного ритма дыхания.

Постепенно можно увеличить и число шагов за вдох и выдох и время тренировки, но, главное, дыхание должно оставаться ровным, не натужным. Желательно довести время тренировки до 20-30 минут, научившись легко растягивать вдох на 6-8 шагов, а выдох – на 12-15 шагов.

 

перейти к практике полного дыхания из пранаямы

познакомиться с другими дыхательными практиками

перейти к тренингу здоровой ходьбы