Как избавиться от храпа

Причины храпа могут быть разными. Много людей мучается, не зная. как избавиться от храпа. Но, чаще всего, самое надёжное средство от храпа у вас всегда при себе. Избавиться от храпа можно самостоятельно с помощью простых приёмов и упражнений. Хотя, конечно, воспользоваться этим средством от храпа потребует от вас некоторых усилий.

Если вы храпите, то вряд ли услышите собственный храп. Разве что разбудят среди ночи, чтобы не храпел. Но вот, если храпят рядом... И почему человек храпит? Из-за этого трудно уснуть, даже просыпаешься среди ночи. Можно разбудить храпуна. Но проблему это не решит. Храпят и мужчины, и женщины. Часто храпят старики. Бывает храп и у детей.

Чаще всего взрослому человеку от храпа избавиться сравнительно просто, было бы желание. Если выполнять предложенные здесь приёмы и упражнения, можно получить большие шансы избавиться от храпа за несколько недель. И учтите, что храп не только неприятность, он может быть симптомом серьёзной опасности для здоровья и даже жизни - апноэ.

Почему человек храпит или основные причины храпа.

Кажущаяся основная причина храпа состоит в том, что человек спит на спине и дышит ртом. Это – самый лёгкий ответ на вопрос, почему человек храпит. Однако, раздающиеся хрип и свист свидетельствуют о том, что вдыхаемый воздух не проходит свободно, а прорывается, то есть дыхательный путь в области глотки по каким-то причинам чрезмерно сужен.

мягкое небо и язычокЕсли вы широко откроете рот, то вверху за твёрдым нёбом увидите мягкие ткани мягкого нёба и спускающийся от него вниз язычок на фоне стенки глотки. Находящаяся ниже глотки гортань, колебания язычка и вибрация стенок глотки и производят этот малоприятный звук. Причина появления храпа в том, что мягкие ткани чрезмерно расслаблены и опустились, частично перекрывая поток вдыхаемого воздуха и вибрируя в нём. Когда голова во время сна на спине расположена практически горизонтально, язык смещается назад к горлу и также служит препятствием нормальному поступлению воздуха в лёгкие и причиной храпа.

Постоянно храпеть – не норма, а патология, которая сигнализирует о слабости управления организма мозгом и других проблемах в нём. Поэтому от храпа нужно избавляться. Главная опасность для здоровья заключается в том, что во время храпа у человека периодически возникает остановка дыхания (апноэ), помногу раз за ночь, иногда на 10-15 секунд, а бывает и на несколько минут. Если мягкие ткани полости рта опустились и препятствуют нормальному дыханию, они могут не только частично, но и полностью перекрывать вход в лёгкие. В этом случае возникает апноэ – временное прекращение поступления воздуха, представляющее серьёзную опасность для организма. Апноэ – это кислородное голодание организма, а значит, и повышенная нагрузка на сердце, и ухудшение обменных процессов. Храп и апноэ особенно опасны при избыточной массе тела, гипертонии, при сердечной аритмии, храп увеличивает риск ночных инфарктов и инсультов. Когда апноэ возникает регулярно, это переводит храп из разряда неприятностей в заболевание, которое нужно, не откладывая, лечить. При этом нужна помощь близких людей: храпящий человек не может рассказать о своей проблеме, поскольку сам он её не ощущает.

Причины храпа. Когда нужно обращаться к врачу.

Храп не всегда связан с тем, что человек спит на спине. Но всегда причина храпа связана с тем, что во сне он дышит ртом. Что заставляет храпунов дышать ртом? Часто это связано с хроническим заболеванием носа. Часто – с ослаблением мышц нижней челюсти. Во многих случаях виновата интоксикация организма. Перечислим основные причины, почему человек может храпеть.

Чрезмерная или хроническая усталость.

 

У сильно уставшего человека недостаточно сил в организме, чтобы поддерживать мышцы, в том числе языка и мягкого нёба, в тонусе.

Простое средство от храпа: если вы сильно устали, не ложитесь сразу спать. Перед сном нужны тонизирующие действия, приводящие организм в норму: принять душ, позаниматься лёгкими упражнениями для уставших мышц или дыхательными упражнениями для снятия стрессов и восстановления сил, упражнениями для укрепления мышц глотки, нижней челюсти и языка, описанными ниже.

Алкогольная расслабленность. 

Алкогольный храп известен всем, и это не болезнь. Но апноэ появляется и в этом случае.

Привычка спать на спине с запрокинутой головой.

Средство от храпа, которое, на первый взгляд, кажется простым: приучите себя спать на боку. Одёргивайте себя, сделайте так, чтобы спать на спине было неудобно (самый простой совет для этого – вшить на спину в пижаму шарик или мячик). Но, главное – захотеть изменить привычную позу. Можно положить под голову высокие подушки, но это вредно скажется на шейном отделе позвоночника. Сон на боку не всегда дает положительный эффект, и, возможно, полностью избавиться от храпа не удастся. Дополните новую привычку выполнением упражнений, приведёнными ниже.

Заложенность носа (простуда или хронический ринит, хронический гайморит или фронтит).

Если простыми средствами убрать заложенность носа не получается (см. раздел о насморке), эту проблему надо решить медицинскими методами.

Дефекты носовой перегородки, врождённая узость носовых ходов, полипы в носу, структурные особенности глотки, скошенный подбородок или другие анатомические особенности строения полости рта, увеличенные миндалины или удлинённый нёбный язычок.

Решением подобных проблем тоже должен заниматься врач. Возможно, в этих случаях потребуется операция. Но сначала надо постараться избавиться от других возможных причин храпа, если они есть, и позаниматься приведёнными упражнениями.

Лишний вес. 

Если ожирение накладывается на регулярные апноэ, это становится опасным для работы сердца и печени, кроме того откладывающийся в области шеи жир создает излишнее давление на дыхательные пути.

Для людей страдающих и от ожирения, и от храпа, возможно, достаточно будет похудеть на несколько килограммов, чтобы избавить себя от храпа. Также полезны упражнения против храпа, уменьшающие жировые отложения в области шеи и подбородка.

Тонус мышц глотки снижается с возрастом и при наступлении менопаузы у женщин. Это означает, что, если вы не согласны «поселиться» в поликлинике, необходимо больше заниматься физкультурой, больше и разнообразнее двигаться, больше и тщательнее делать упражнения против храпа.

Простые средства, чтобы избавиться от храпа и предотвратить апноэ.

Прежде, чем бороться с храпом, убедитесь в том, что ваш нос чист, можете также прополоскать горло для того, чтобы уменьшить его возможную отёчность. Хорошее дыхание носом – главное средство от храпа и залог его отсутствия.

Спите на боку.

Следите за уровнем артериального давления, не допуская его повышения.

Не пейте алкогольные напитки перед сном.

Не принимайте снотворных, антигистаминных и седативных препаратов перед сном.

Если у вас избыточная масса тела, постарайтесь её снизить.

Не наедайтесь на ночь, ужинайте легко не позднее, чем за два часа до сна.

Не курите хотя бы последние 2 часа перед сном.

Ещё одно средство от храпа: используйте в спальне ультразвуковой увлажнитель воздуха, особенно во время отопительного сезона зимой или при наличии кондиционера.

Обратитесь к врачу-отоларингологу, чтобы убедиться в отсутствии физических повреждений носоглотки.

Упражнения как средства от храпа.

Упражнения для укрепления мышц более эффективны, если выполняются в статической (изометрической) форме, когда во время вдоха мышцы максимально напрягаются, напряжение сохраняется 5-6 секунд, а затем сбрасывается с выдохом. Каждое упражнение повторяется 5 раз. Все упражнения могут применяться как по отдельности, так и в любых сочетаниях, что приводит к суммированию положительных эффектов. Постепенно, за несколько недель мышцы окрепнут, и храп начнёт ослабевать, а затем вы окончательно избавитесь от храпа и угрозы апноэ.

Упражнения для укрепления стенок глотки.

1. Приготовьтесь произнести звук "и-и-и", вытянув вперёд губы, напрягая в то же время мышцы глотки, мягкого нёба и, частично, языка, как будто вас сейчас вырвет. Почувствуйте напряжение стенок глотки и сделайте его максимально возможным.

2. Слегка приоткрыв рот, тянитесь кончиком языка в сторону глотки.

3. Спереди нажмите на подбородок кулаком. Пытаясь преодолеть сопротивление кулака, выдвигайте нижнюю челюсть вперёд.

Упражнения для подъязычных мышц.

1. Постарайтесь высунуть язык далеко вперёд, как будто вы хотите дотянуться им до подбородка. Для этой же мышцы можно делать другое упражнение: слегка раздвиньте зубы и, согнув язык, надавите им на верхнее нёбо. Выберите из двух упражнений более удобное или дающее большее напряжение в районе корня языка.

2. Приоткрыв рот, высуньте язык и тянитесь им вбок, к правой щеке. После 5 повторов смените направление и тянитесь языком к левой щеке.

3. Сожмите в кулак правую или левую руку, и положите кулак под нижнюю челюсть закрытого рта. Пытаясь открыть рот, давите челюстью на кулак, который должен оставаться неподвижным.

Пластичность мышц языка можно проверить с помощью зеркала: попробуйте кончиком языка плавно нарисовать круг (не многоугольник).

Упражнения для усиления подъязычных мышц, а также подкожной мышцы шеи подробно описаны в упражнениях для нижней части лица курса гимнастики для лица.

Упражнения для нижней челюсти (чтобы не отвисала во сне).

1. С началом вдоха с силой сжать зубами и 5 секунд удерживать деревянную или пластиковую палочку. Расслабьте зубы с выдохом.

2. Приоткрыв рот, одновременно со вдохом сдвинуть нижнюю челюсть до предела вправо. Напряжение вы должны почувствовать слева. Удерживайте напряжение 5 секунд, а затем мягко верните челюсть в центральное положение. После 5 повторов смените направление и сдвигайте челюсть налево (напряжение появится справа).

3. Со вдохом выдвиньте нижнюю челюсть далеко вперёд. Удерживайте напряжение 5 секунд, а затем с началом выдоха мягко верните нижнюю челюсть в исходное положение.

 

перейти к разделу о здоровом дыхании через нос или как избавиться от насморка 

перейти к упражнениям для нижней части лица и шеи

перейти к дыхательной гимнастике