Общий комплекс упражнений повышения устойчивости, координации движений и уверенности в себе

Барцок-тренинги вестибулярной гимнастики

1. Как стоять легко и устойчиво. Встаньте свободно, опустив руки. Чувствуете ли вы напряжение мышц тела и ног? Попробуйте убрать лишние напряжения в стопах, изменить взаимное расположение ступней и сместить центр тяжести своего тела так, чтобы напряжение мышц тела уменьшилось. Вы можете стоять долго, не уставая, если основная часть вашего веса приходится на кости, колени не выпрямлены до предела, и мышцы выше лодыжки практически не напрягаются. 

Попробуйте найти такое положение, а затем запомнить, сделать привычным, обращая на него внимание в течение какого-то времени всякий раз, когда вы стоите. При необходимости стоять очень долго, к этому можно добавить перенесение (перекатывание) веса вашего тела с пятки на носок и обратно с небольшим сгибанием коленей.
Устойчивая пружинистая поза не только сохранит ваши силы, придаст уверенности в себе, но и уменьшит разрушительное действие вибрации и инфразвуков, преследующих нас повсюду, и воспринимаемых нашим органом равновесия.

Арка Лоуэна 2. Увеличение устойчивости или устранение собственных иллюзий. Встаньте, поставив ступни параллельно на расстоянии 20 см одна от другой. Сожмите пальцы в кулак и упритесь кулаками в спину в области почек. Сгибая колени, перенесите вес своего тела на переднюю часть стоп, не отрывая пяток. Из этого положения прогните тело назад. Дышите глубоко, лучше нижней частью лёгких (животом). Дождитесь момента, когда ноги, а затем и всё тело начнут дрожать. Возможно, для этого понадобится минута или две. Если дрожь не появляется, согните колени больше. После появления дрожи выпрямитесь и немного пройдитесь, чтобы убедиться в том, что вы теперь лучше ощущаете опору под ногами. 

Это упражнение разработал психотерапевт А. Лоуэн в качестве средства избавления от иллюзий. Отсутствие иллюзий означает, что вы крепко стоите двумя ногами на земле и уверены в себе.

Улучшение чувства равновесия в статике3. Улучшение чувства равновесия в статике. Стоя, расставьте ноги на ширину около 20 см. Перенесите вес своего тела на одну ногу. Помогая руками, установите ступню другой ноги на бедре опорной ноги так, чтобы пятка почти упиралась в пах, а пальцы были направлены в сторону колена. После этого выпрямитесь и поднимите руки вверх. Простояв, сколько сможете, смените опорную ногу. 

Это упражнение соответствует одной из асан йоги, в которой руки разворачиваются ладонями вверх. Для наших целей это не обязательно, и поднятые руки можно положить ладонями одну на другую или переплести пальцы в замок. Главная цель: научиться уверенно стоять на каждой ноге в течение хотя бы 1 минуты, постепенно избавляясь от пошатывания, напряжения в коленях, скрючивания стоп.
Если сразу принять такую позу у вас не получается, начните с упора в колено или чуть выше него или, даже просто оторвав одну ногу от пола и оставив её на весу.

Уверенное равновесие в движении 4. Уверенное равновесие в движении, координация движений. Встаньте, поставив стопы параллельно. Руки опустите или положите на бёдра. Перенесите вес на одну ногу, слегка оторвав ступню другой от пола. Сделайте 5-10 маховых движений вперёд-назад прямой свободной ногой, затем смените опорную ногу и повторите махи. Следите за распрямлённостью стопы опорной ноги, которая должна как бы расползаться по полу или приклеиваться к нему, «становиться его частью». Со временем можно увеличить амплитуду маховых движений прямой ногой. При выполнении махов старайтесь не помогать удерживать равновесие движением рук или сгибанием тела. Цель тренировок: ощутить устойчивость позы на одной ноге, снять попытки перемещений опорной ноги по полу и пошатывания, улучшить работу стоп и приблизить их амортизационные возможности к данным вам от природы, повысить устойчивость в движении и координацию движений, а также уверенность в себе

Маятник 5. Поиск динамического равновесия. Чтобы сохранять равновесие во время движения, важно почувствовать используемый механизм перемещения тела. Во время движения вперёд (включая повороты) первой начинает движение голова в направлении, указанном движением глаз. Для перемещения своего веса вперёд вы должны немного наклонить (не согнуть!) вперёд корпус, а затем переставить ноги, чтобы не упасть. Увеличение наклона корпуса заставляет чаще переставлять ноги, то есть ускоряет движение или переводит его в бег. Ощущение перемещения центра тяжести и сохранения равновесия в движении даёт упражнение, предложенное М. Фельденкрайзом. 

Встаньте прямо и расслабленно. Представьте, что вы - дерево, корни которого начинаются от ваших лодыжек и уходят далеко в землю. Сильный ветер может раскачивать дерево, но только целиком, а корни дерева вообще не реагируют на движение. Подобно дереву на ветру, начинайте раскачиваться в направлении вперёд-назад. Ни голова, ни плечи, ни корпус или колени не движутся отдельно, и, поэтому, нигде в теле выше лодыжек не должно быть напряжения. Во время качания мысленно осматривайте своё тело сверху вниз и сбрасывайте вниз все замеченные вами напряжения, пока не почувствуете, что ваше тело от макушки головы до лодыжек движется, как единое целое.
Когда вы получите ощущение движения тела при качании как единого целого, пройдитесь немного, сохраняя это ощущение. Ваше движение должно стать легче, уверенность в себе – больше.

Тренировка естественной походки 6. Уверенность в себе – уверенность в своём движении. Прогуляйтесь босиком, оценив, на какую часть ступни опорной в данный момент ноги приходится большая часть вашего веса. При движении постарайтесь так ставить ступню, чтобы вес приходился на её центр, то есть давление наружной и внутренней стороны ступни на пол стали одинаковыми. Только в этом случае могут нормально работать все четыре основных амортизатора стопы. Конечно, это изменит привычную координацию движений, но тренировка может вам дать новую, более здоровую привычку. Когда почувствуете, что это возможно, тренируйтесь в центрировании обеих ног столько, сколько необходимо, чтобы ноги и в обуви научились вставать по центру стопы всегда, в чём бы вы ни были и как бы ни торопились. 

Движение ног по дороге должно быть таким, чтобы был возможен перекат: стопа касается поверхности пяткой, затем ваш вес перекатывается по всей стопе до носка, но пальцы ноги при этом не должны работать отдельно от передней части стопы. Соответствующим образом нужно выбирать и обувь. Но тренироваться лучше начинать босиком.
На передней части стопы на мгновение вес должен задержаться. В этот момент она должна максимально широко распластаться, как бы прилипнуть к поверхности, по которой вы идёте. Если вы натренируете такое «прилипание», площадь опоры на каждом шаге будет максимальной, а вероятность того, что вы подвернёте ногу или поскользнётесь на скользкой дороге, станет минимальной, то есть движение станет для вас более безопасным, а ваша походка отразит возросшую уверенность в себе.
Не забывайте, что ваши колени во время ходьбы должны достаточно сгибаться. Колени – важнейший амортизатор движения, делающий вашу походку мягкой и пружинистой, а биологические механизмы работы ног - долговечными. Полностью все элементы свободного и уверенного движения отрабатываются в тренинге «Ходьба, ведущая к здоровью».

7. Тренировка реакции на вращательные движения. Чтобы лучше адаптироваться к вращениям в горизонтальной плоскости, легче всего использовать вращающееся кресло или карусель. Конечно, именно вестибулярная тренировка в горизонтальной плоскости необходима более всего. Однако в этом случае ваше тело останется неподвижным, вестибулярный аппарат не будет регистрировать вращение, и вы сможете адаптировать только сигналы, поступающие в мозг от глаз. 

Для тренировки собственно вестибулярного механизма необходимо, чтобы вращалось само ваше тело или ваша голова. Встаньте в безопасном месте, и сделайте несколько оборотов вокруг себя, пока не почувствуете неприятную реакцию на это вращение в вашей голове. Сядьте или пройдитесь, чтобы лёгкий туман в голове рассеялся. Возможно, вы почувствуете нарушение координации своих движений. Снова встаньте в то же место, закройте глаза и сделайте такое же количество оборотов в противоположном направлении. В этом случае, по-видимому, реакция в голове будет гораздо мягче, и вы сможете спокойно пройти по прямой. Тренируя вращение вокруг себя с закрытыми глазами, вы приспосабливаете к вращению свой вестибулярный аппарат. Отсутствие его болезненной реакции на вращение покажет вам, что к такой скорости и такому количеству оборотов он приспособился. Переходите теперь к вращению с открытыми глазами. Чтобы глаза адаптировались, они должны чуть опережать движение, а не отставать от него. Если в итоге тренировок вы сможете сделать 10 оборотов вокруг себя с открытыми глазами и спокойно пройти по прямой, значит ваш орган равновесия превосходно адаптирован к вращениям.

8. Тренировка прямолинейных движений и вестибулярного анализатора в целом. При необходимости тренировать реакцию на изменения скорости при прямолинейном движении, главным и здесь будет приспособление движения глаз, для чего можно использовать бег с переменной скоростью, качели или езду пассажиром в автомобиле. Научите глаза всегда быть чуть впереди движения, предвосхищать направление ускорения или торможения. За глазами должно следовать лёгкое мышечное напряжение ног или всего тела, чтобы все три источника вестибулярной информации для мозга (вестибулярный аппарат, глаза и мышцы) давали согласованную информацию.

Тренировка равновесия и координации 9. Тренировка равновесия и координации. Для улучшения общей координации движений научитесь свободно, без реакции рук ходить по узкой доске или дорожному бордюру. Хорошо тренируют координацию движений скейтборд, стрельба или метания на точность, а также все игры с мячом или бадминтон, где требуются мгновенная реакция и ускорения в разных плоскостях.
Для тренировки равновесия можно использовать вставание на цыпочки. Можете ли вы спокойно простоять, приподнявшись на носках, 10-20 секунд? А с закрытыми глазами? В полном покое, когда веки расслаблены, и дыхание ровное. Получается, ноги не дрожат – значит у вас прекрасное чувство равновесия.

А, если вам этого мало, попробуйте освоить комплекс упражнений совершенствования вестибулярного аппарата.