Пальминг или глубокий отдых глаз

Барцок-курс упражнений для глаз

 

Пальминг (palming, оладонивание). Это древний и самый эффективный способ отдыха глаз, позволяющий также заниматься гимнастикой мышц глаз для сохранения или восстановления зрения или лечением глаз, и, одновременно, это один из лучших способов общего расслабления тела и устранения психического напряжения (стресса), а также остаточных напряжений мышц лица.

Научитесь делать пальминг правильно, и, тогда, для глубокого качественного отдыха глаз вам будет достаточно 1 минуты или меньше.

Для пальминга лучше всего поставить локти на стол, расставив их свободно немного шире плеч и выпрямив ладони с сомкнутыми пальцами. Развернув ладони к лицу, наклоните руки друг к другу, так, чтобы сомкнутые пальцы одной руки (кроме большого пальца) легли, не переплетаясь, на сомкнутые пальцы другой. Получится что-то вроде «домика» с большими пальцами наружу.

Теперь наклоните голову к ладоням таким образом, чтобы лоб удобно устроился на скрещенных сомкнутых пальцах обеих рук, а нос оказался под мизинцами.

Постарайтесь при этом не напрягать шею и плечи. Ваши ладони должны полностью закрывать глаза от света, но не препятствовать спокойному дыханию и движению век, тем более не давить на веки, для чего форма наложенных одна на другую ладоней должна быть чашеобразной (будто вы хотите налить в ладони воды).

Такое мягкое, но плотное наложение ладоней, возможно, требует тренировки. Пальцы должны плотно примыкать и к лицу, и к носу, но не давить на нос и не мешать открывать и закрывать глаза.

Смотрите в темноту сомкнутых ладоней. Если необходимо, подвигайте немного ладонями и пальцами, чтобы закрыть замеченную вами щель.

Вы должны мягко смотреть в темноту, а не вглядываться. Для этого глаза как бы погружаются внутрь глазной впадины. Таким образом вы расслабляете круговую мышцу глаза, парную мышцу, расположенную в глазнице вокруг глазных яблок. Если у вас не получается такое погружение, послушайте аудиозапись «Отдых глаз под шелест дождя».

Убедившись, что ни один луч света, ни со стороны носа, ни со стороны висков, не проникает внутрь ваших ладоней, и ладони не препятствуют свободному дыханию через нос, мягко закройте глаза, плавно опуская вниз верхние веки. Нижние веки при этом расслаблены. Опускаясь, верхние веки мягко смыкаются с нижними, не нажимая на них.

Кажется, что нет ничего проще, чем закрыть глаза. Но нужно убедиться в том, что при опускании верхних век, вы не пытаетесь зажмуриться или сморщиться. Несколько раз закройте и откройте глаза, наблюдая за тем, чтобы вместе с верхними веками не двигались брови, нижние веки или щёки. Вы делаете только одно движение верхним веком, остальные мышцы лица в это время должны оставаться расслабленными.

Верхнее веко – довольно гибкая мышечная структура. Опускать вниз его можно по-разному. Часто его опускают так, будто оно катится с ледяной горки. Веко при этом прокатывается по глазному яблоку.

Лучше научиться закрывать глаза, как бы обнимая глазное яблоко, в обход его. Чтобы глаза отдохнули, мы должны расслабить все их мышцы, поэтому этот способ закрывать глаза - лучше.

Научившись правильно складывать тёмный «домик» для глаз, можно приступать к дальнейшему расслаблению мышц глаз. Опустив голову на сомкнутые ладони и закрыв глаза, используйте один из трёх следующих вариантов расслабления.

  1. Расслабляйте глаза, добиваясь всё большей черноты перед глазами, представляя что-нибудь очень чёрного цвета, знакомое и приятное вам: чёрную землю, беззвёздное ночное небо, чёрный бархат или что-нибудь другое. Это чёрное вы можете потянуть за уголок, расширять из центра или опускать сверху, чтобы оно постепенно занимало всё большую часть вашего поля зрения. Возможно, за первым чёрным вы сможете представить что-то ещё более чёрное. Потом, может быть, ещё более чёрное. В наступающей черноте должны рассосаться яркие пятна, серое – потемнеть. А, если удастся добиться полной черноты перед глазами, значит, вы сумели полностью расслабить глазные мышцы, и ваш глазной нерв не получает теперь никакой информации. Отдыхают глаза, отдыхает и ваш мозг.
  2. Можно использовать в пальминге и расслабление выдохом. Постарайтесь дышать спокойно, равномерно. Дышите через нос. Ощутите, что в нос входит прохладный воздух, а на выдох воздух идёт более тёплый. Представьте, что вы выдыхаете этот воздух через глаза и веки в сомкнутые ладони, и в ваши ладони от глаз идёт приятное тепло выдоха. Выдыхаемый вами тёплый воздух может и задержаться в области глаз. И, тогда, ваши глаза окажутся погружёнными в это тепло. Чтобы лучше почувствовать эту технику, послушайте аудиозапись «Погружение глаз».
  3. Для ускорения расслабления глаз в пальминге вы можете использовать и тепло своих ладоней. Почувствуйте тепло ладоней в местах их соприкосновения с лицом. Все эти места вместе – как круги вокруг глаз. Будто на вашем лице - тёплые и мягкие очки. Почувствуйте теперь, как тепло с этих тёплых очков медленно стекает в область вокруг глаз: на переносицу, брови, к внутренним и внешним углам глаз и в область под глазами. Представьте, что оттуда тепло стекает на веки, а, потом, и в глазницу.

Вы можете выбрать вариант, более удобный для вас, или использовать их по очереди. Главное – не торопиться, а тщательно контролировать наличие и углубление расслабления. Тогда вы научитесь добиваться качественного отдыха очень быстро. При достаточной тренировке можно делать пальминг с локтями на весу, стоя или лёжа. Но, в этом случае, дополнительно, внимание нужно обращать на обязательную расслабленность шеи и плеч.